3大栄養素はダイエットの為には1日どのくらい摂るのがいいの?

skiz15m前回、3大栄養素について記事にしましたが、3大栄養素が大事なのはわかってる!具体的にどの程度とればいいの?という疑問を持つ人がほとんだと思います。

ここでは、1日どのくらい摂るのが良いか目安の摂取量を紹介したいと思います。

ここで紹介するケースは、座って仕事をする人で、たまに運動をする人、を対象にしています。




炭水化物の摂取量

s2014y06m08d_174118021人間が1日に必要とする炭水化物は、1日の活動に必要な総エネルギーの50%~70%と言われており、18~29歳で、

男性:約400g(白米3.3合)
女性:約300g(白米2.5合)

が、標準的な摂取基準だと言われています。

また、脳の活動を考えると、1日で最低でも100gは摂取するべきと言われているので、ダイエット中の人は、100g~摂取基準の量の間で、続けられそうな量を設定しましょう。

参考:wikipedia

 

たんぱく質の摂取量

doutan人間が1日に必要とするたんぱく質は、1日の活動に必要な総エネルギーの10%~15%と言われており、厚労省「日本人の食事摂取基準」によると、

成人男性:約60g
成人女性:約50g

が目安と言われています。

 

たんぱく質の多い代表的な食べ物

大豆100g:35.3g
鶏肉(ササミ)100g:23.0g
牛肉(ヒレ)100g:19.1g
豆腐(1丁)300g:19.8g

大豆がダイエットに優秀と言われるのは、低カロリーなのにたんぱく質が豊富なので、ダイエット中の食事に最適だからですね。

 

脂質の摂取量

solive-oil-store人間が1日に必要とする脂質は、1日の活動に必要な総エネルギーの20%~25%と言われており、

成人男性:約45g
成人女性:約40g

が目安とされています。

また脂質には種類があり、青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸には血圧やコレストロール改善の効果がありますし、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸にもコレストロール改善の効果があります。

sbutter-heart-big-3身体に悪いとよく言われているのが飽和脂肪酸やトランス脂肪酸です。脂身の多い肉やバター・ラード・マーガリンなどに多く含まれています。コレストロール値の上昇につながり病気の原因にもなるので要注意。

スナック菓子なんかの成分表を見てみてほしいのですが、1袋で30gくらいあったりしませんか?1袋まるまる食べたりすると、1日の摂取基準を大きく超える可能性大なので、間食は程々にしましょう。

 

良い脂質が豊富な食事

さんま100g:19.4g
あじ100g:19.8g
オリーブオイル1g:1g

脂質は青魚やオリーブオイル、キャノーラオイルなどで摂取するのが理想的です。

 

以上、3大栄養素の目安摂取量でした。ダイエット中の方は食事バランスを考える時の参考にしてみてくださいね。


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